Spor öncesinde nasıl beslenilmesi gerektiği, sporla uğraşan bireylerin ve danışanlarımın bana en sık sorduğu soruların başında geliyor. 

irade, başarı, spor, koşu, egzersiz, merdiven

1 • Sabah aç karnına spor yapmalı mıyım?

Danışanlarıma aç karnına spor yapmamaları gerektiğini ifade ediyorum. Eğer spor yaptıktan sonra kahvaltı yapmak istiyorsanız, sporunuzu mutlaka sağlıklı bir ara öğünün ardından yapmalısınız.

ara öğün, meyve, yeşillik, süt, sağlıklı öğün

2 • Spordan kaç saat önce ana öğün yapmalıyım?

Spordan 2-3 saat önce sağlıklı bir ana öğün tüketmeniz, spor sırasında kaslarınızdaki glikojen depolarının dolu kalmasını sağlayarak kas kaybı yaşamanızı önleyecektir.

erkek sporcu, dumbell, kol, biceps, damar

Ana öğününüzde, aşağıdaki her üç maddeden bir besin mutlaka bulunmalı:

  1. Kırmızı et, tavuk, hindi veya balık gibi hayvansal protein içeriği yüksek besinler ya da kuru baklagiller,
  2. Tam buğday unlu ekmek, bulgur pilavı, makarna veya patates,
  3. Natürel sızma zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağ eklenmiş mevsim salatası veya yeşil yapraklı sebzeler

Miktarları size özgü olarak belirlenmiş ve sürdürebilir beslenme programı için uzman diyetisyeninizle görüşün.

kırmızı et, etler, sebzeli et, dengeli menü

3 • Spordan önce ara öğün yapmalı mıyım?

Spordan 30-60 dakika önce sağlıklı bir ara öğün tüketebilirsiniz. Spordan önce kullanabileceğiniz birbirine alternatif yedi adet ara öğün oluşturdum.

1 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
  • 1 su bardağı süt veya kefir

Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

2 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
  • 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı ayran

Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

3 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 yemek kaşığı kuru meyve veya 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
  • 2-3 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeği

Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı veya mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız veya çekirdekleri tuzsuz tercih etmeniz gerekebilir.

4 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 küçük kase sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi, tavuk göğsü, profiterol, kazandibi veya puding)
  • 1 kupa papatya, rezene, nane veya zencefil çayı

Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda çayınızda kullandığınız tıbbi bitkiler değişebilir ve bazı sütlü tatlıları diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

5 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 yemek kaşığı kuru meyve (hurma, kuru incir, kuru üzüm, kurt üzümü kurusu veya kuru erik)
  • 1 su bardağı süt veya kefir

Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

6 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 2 top sade dondurma
  • 2 su bardağı ılık su

Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda dondurmayı diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

7 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
  • 1 yemek kaşığı kuru meyve (kuru kayısı, yaban mersini kurusu veya kuru dut)
  • 1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.

su, içme suyu, temiz kalabak su, hamidiye su, metal su matarası

4 • Spor yaptığım gün ne kadar su içmeliyim?

Spordan önce 2-3 su bardağı ve spor sırasında yeterli miktarda ılık su tüketerek sıvı kaybına bağlı halsizlik ve yorgunluğu önleyebilirsiniz.

Spor beslenmesi hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.

208 kişi okudu

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ; Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi İbn-i Sina Hastanesi, Sağlık Bakanlığı Dr. Zekai Tahir Burak Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Hastanesi, Cebeci Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Hastanesi, Dışkapı Yıldırım Beyazıt Hastanesi ile Ufuk Üniversitesi Dr. Rıdvan Ege Hastanesi gibi köklü sağlık kuruluşlarında beslenme alan çalışmalarını tamamlayarak Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014 yılında mezun olmuş ve lisansüstü eğitimini Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde tamamlamıştır. Mesleki yaşamına fitoterapi ve besin destekleri alanında öncü bir Amerikan şirketinde görev alarak başlayan Şenol YILDIZ, Eskişehir Büyükşehir Belediyesi'nde Uzman Diyetisyen olarak görev yapmakta, 6 yıl önce başlayıp 8.000’i aşkın hasta/danışanın hayatına dokunduğu bütüncül diyet eğitimlerine ve beslenme tedavilerine yine aynı heyecanla devam etmektedir.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir