Besinlerin enerji değerlerine ve besin ögelerine göre sınıflandırılması sonucunda elde ettiğimiz listelere besinlerin değişimi diyoruz.

biber, kırmızı biber, yeşil biber, acı biber, tatlı biber, kapya biber, yağlı biber, sebze

Sebze değişimlerinde yer alan besinler, temel olarak 6 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor.marul, kıvırcık, yeşillik

Bazı sebzelerin kabukları soyularak ya da temizlenerek tüketilmesi nedeniyle, bu değişim sınıflamasında yer alan besinler hem net hem de brüt ağırlıkları belirtilerek listeleniyor.

Süper market manav reyonu, market meyve sebze bölümü

Pişmiş sebzelerin 5-6 yemek kaşığı miktarları, 1 değişim sebze olarak kullanılıyor.

yemek, öğün, limon, maydonoz, lime, beyaz, turp

Sebzelerin değişim listesi

Besin

Çiğ Brüt, Pişmiş Net Ölçü

Brüt ağırlık (g) Net ağırlık (g)
Asma yaprağı 8 büyük adet (çiğ) 35 35
Bal kabağı (kabuksuz) 1 orta adet kare dilim (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 75 75
Bamya 30 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 95 80
Beyaz Lahana 3 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 150 150
Brokoli 7 karışık adet çiçek (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 125 125
Brüksel lahanası 5 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 125 125
Çarliston Biber 5 büyük adet (çiğ) 190 175
Dolmalık biber 3 büyük adet (çiğ) 165 150
Domates 1 büyük adet (çiğ) 230 200
Ebegümeci 5 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 100 100
Enginar (çanak) 2 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 225 225
Havuç 2 küçük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 135 100
Ispanak 1 orta bağ (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 225 200
Kara lahana 2 orta adet bütün yaprak (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 60 60
Karnabahar 3 orta adet çiçek (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 150 150
Kereviz ½ orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 170 100
Kırmızı lahana 1 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 80 80
Kırmızı turp 1 orta adet (çiğ) 170 150
Kuru bamya 3 yemek kaşığı (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 25 25
Kuru biber 5 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 15 15
Kuru patlıcan 6 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 20 20
Kuru soğan ½ orta adet (çiğ) 85 75
Mantar (kültür) 8 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 225 225
Pancar kırmızı ¾ küçük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 90 75
Patlıcan 1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 250 200
Pazı 13 yaprak orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 200 200
Pırasa 1 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 120 100
Salatalık/acur 2 orta adet (çiğ) 250 200
Semizotu 1 küçük bağ (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 340 300
Siyah turp 1 büyük adet (çiğ) 115 100
Şalgam 1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 170 150
Taze bakla 16 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 160 150
Taze Börülce 8 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 100 100
Taze fasulye 6 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 85 85
Taze kabak 1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 265 250
Yer elması 2 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 190 150
Yeşil sivri biber 8 büyük adet (çiğ) 145 125
Yeşil soğan 6 orta adet (çiğ) 140 125

Bal kabağı, lahana, pırasa ve turp, az miktarda (0,3 gram/değişim) protein içeriyor.

Mantar, mushroom, mantar yemekleri, mantarlı

Brüksel lahanası, brokoli, börülce, enginar, mantar, taze bakla ve yer elması, ortalama miktarda (3-5 gram/değişim) protein içeriyor. Semizotu ve ıspanak ise yüksek miktarda (8-10 gram/değişim) protein içeriyor.

kadın, erkek, 2 kişi, mutfak, yemek hazırlama, salata, eş, ev hanımı, aile, mutluluk, limon

Tere, roka, marul, kıvırcık, aysberg, maydanoz ve nane serbest biçimde tüketilebilir.

Diyetinizde bitkilere yer açın Şenol Yıldız

Taze sebze sularının ve sebze smoothie‘lerinin değişiminde ise, tarifte kullanılan sebzelerin değişim miktarlarının toplamı esas alınıyor.

detoks, limon, yeşil, yeşillik, sebze, ölçü kabı

Besinlerin değişimleri, yedi listeden oluşuyor. Diğer değişim listelerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:

  1. Süt değişimleri
  2. Et değişimleri
  3. Tahıl ve baklagil değişimleri
  4. Meyve değişimleri
  5. Sebze değişimleri
  6. Yağ değişimleri
  7. Yağlı tohum değişimleri

Türkiye Diyetisyenler Derneği Değişim Listeleri Çalışma Grubu tarafından oluşturulan değişimleri, özellikle ağırlık kaybetmeyi hedefleyen bireylerin incelemelerini öneriyorum.

Eskişehir ücretsiz Uzman Diyetisyen ŞENOL YILDIZ

Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ

Besinlerin değişimleri konusunda geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.

223 kişi okudu

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ

Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014 yılında mezun olan Şenol YILDIZ, Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde bilim uzmanlığını tamamlamıştır. Mesleki yaşamına fitoterapi ve besin destekleri alanında öncü bir Amerikan şirketinde görev alarak başlayan YILDIZ, Eskişehir Büyükşehir Belediyesi'nde Uzman Diyetisyen olarak görev yapmakta, 6 yıl önce başlayıp 8.500’ü aşkın hasta/danışanın hayatına dokunduğu bütüncül diyet eğitimlerine ve beslenme tedavilerine yine aynı heyecanla devam etmektedir. Şenol YILDIZ'ın Diyetinizde Bitkilere Yer Açın e-kitabını Google Play Kitaplar üzerinden inceleyerek satın alabilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir