Daha önceki içeriğimde besinlerin değişimlerinin hangi anlama geldiğini açıklamıştım. İlişkin yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

tabak, öğün, yemek, sunum, diyet, asparagus, kuşkonmaz, balık, karides, somon

Et değişim sınıflamasında yer alan besinler, 6 gram protein ve 5 gram yağ içeriyor.

Et, kırmızı et

Kırmızı etlerin değişim listesi

Besin Ortalama ölçü Çiğ ağırlığı (g) Pişmiş ağırlığı (g)
Biftek 1 avuç içi büyüklüğünde 30 20
Kıyma 1 yemek kaşığı 30 20
Köfte 1 küçük yumurta boyutunda 40 30
Kuşbaşı Orta boyutta 3 adet 30 20

Kırmızı etlerin doymuş yağ içeriklerinin yüksek olduğunu ve özel durumlar dışında tüketim sıklığının azaltılması gerektiğini unutmayın.

tavuk, sofra, beyaz, pirinç, pilav, domates

Tavuk ve hindi etlerinin değişim listesi

Besin Ortalama ölçü Çiğ ağırlığı (g) Pişmiş ağırlığı (g)
Hindi eti (derisiz, kemiksiz) 3 parmak boyutunda 30 20
Tavuk baget (kemiksiz) 1 küçük boy 30 20
Tavuk göğüs fileto ¼ küçük boy 30 20

Tavuk ve hindi gibi kanatlı etlerinin değişimi konusunda uzman diyetisyeninizden yardım almanız diyet yönetiminizi kolaylaştıracaktır.

balık ızgara

Balık etinin değişim listesi

Besin Ortalama ölçü Çiğ ağırlığı (g) Pişmiş ağırlığı (g)
Alabalık 1/6 orta boy 45 30
Çipura ¼ küçük boy 60 30
Hamsi 5 orta boy 45 30
İstavrit 4 küçük boy 60 30
Levrek 1/5 küçük boy 55 30
Lüfer 3 yarım parmak boyutunda 40 30
Mezgit 3 orta boy 100 40
Sazan 2 parmak boyutunda 55 40
Somon 2 parmak boyutunda 40 30

Hindi etinin yağ miktarı (1 g/değişim), balıkların yağ miktarları (1-2 g/değişim) ve tavuk etinin yağ miktarı (3 g/değişim) değişim listesinde belirtilenden daha azdır.

yumurta, sahanda yumurta, sarı

Yumurta değişim listesi

Besin Ortalama ölçü Brüt ağırlığı (g) Net ağırlığı (g)
Bıldırcın yumurtası 5 adet 75 50
Tavuk yumurtası 1 küçük boy 55 50

Anne sütünden sonra örnek protein olarak tanımlanan yumurtayı; kırmızı et, tavuk, hindi ya da peynir ile değişimli olarak tüketebilirsiniz.

besinlerin değişimleri

Peynir değişim listesi

Besin Ortalama ölçü Net ağırlığı (g)

Beyaz peynir (inek, tam yağlı)

2 parmak boyutunda 40
Cheddar peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Çeçil peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Çökelek 2 yemek kaşığı 25
Dil peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Ezine peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Gravyer peyniri 2 yarım parmak boyutunda 20
Hellim peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30

Kaşar peyniri (taze veya eski)

3 yarım parmak boyutunda 30
Keçi peyniri 2 parmak boyutunda 40
Koyun peyniri (tam yağlı) 3 yarım parmak boyutunda 30
Krem peynir Tepeleme 1 yemek kaşığı 45
Lor peyniri Tepeleme 3 yemek kaşığı 50
Örgü peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Süzme peynir 2 parmak boyutunda 40
Tulum peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30

Değişim listesinde tam yağlı peynirler referans alınıyor. Besinlerin değişimleri, yedi listeden oluşuyor. Diğer değişim listelerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:

  1. Süt değişimleri
  2. Et değişimleri
  3. Tahıl ve baklagil değişimleri
  4. Meyve değişimleri
  5. Sebze değişimleri
  6. Yağ değişimleri
  7. Yağlı tohum değişimleri

Türkiye Diyetisyenler Derneği Değişim Listeleri Çalışma Grubu tarafından oluşturulan değişimleri, özellikle ağırlık kaybetmeyi hedefleyen bireylerin incelemelerini öneriyorum.

Eskişehir ücretsiz Uzman Diyetisyen ŞENOL YILDIZ

Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ

Besinlerin değişimleri konusunda geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.

252 kişi okudu

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ

Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014 yılında mezun olan Şenol YILDIZ, Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde bilim uzmanlığını tamamlamıştır. Mesleki yaşamına fitoterapi ve besin destekleri alanında öncü bir Amerikan şirketinde görev alarak başlayan YILDIZ, Eskişehir Büyükşehir Belediyesi'nde Uzman Diyetisyen olarak görev yapmakta, 6 yıl önce başlayıp 8.500’ü aşkın hasta/danışanın hayatına dokunduğu bütüncül diyet eğitimlerine ve beslenme tedavilerine yine aynı heyecanla devam etmektedir. Şenol YILDIZ'ın Diyetinizde Bitkilere Yer Açın e-kitabını Google Play Kitaplar üzerinden inceleyerek satın alabilirsiniz.

4 yorum

Tahıl ve baklagil değişimleri – Momentum · 9 Ekim 2020 16:14 tarihinde

[…] Et değişimleri […]

Meyve değişimleri – Momentum · 13 Ekim 2020 10:45 tarihinde

[…] Et değişimleri […]

Yağ değişimleri – Momentum · 14 Ekim 2020 09:43 tarihinde

[…] Et değişimleri […]

Yağlı tohum değişimleri – Momentum · 14 Ekim 2020 10:10 tarihinde

[…] Et değişimleri […]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir