Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli; besin gruplarının neler olduğunu, besin gruplarının içerdiği besin ögelerini, besin ögelerinin vücuttaki işlevlerini ve besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereken miktarların açıklanmasını sağlıyor.

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli, momentum

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli

1. Grup: “Et, yumurta ve kuru baklagiller”

Bu gruptaki besinler: Kırmızı et ve ürünleri, organ etleri (karaciğer, böbrek), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek), yağlı tohumlar (fındık, badem, fıstık, ceviz)

İçerdiği besin ögeleri: Protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri içerir.
Ayrıca kuru baklagiller, posa (lif) yönünden zengindir.

Vücuttaki görevleri: Bu besinler büyüme, gelişme; hücrelerin yenilenmesi ve doku onarımı, kas yapımı; sinir, sindirim ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemlidir.

Tüketilmesi gereken günlük miktar:

  • Yetişkin bireyler ile çocuklar için 2-3 porsiyon,
  • Gençler, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur.
  • Bir porsiyon miktarı
    • 60-90 g (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk, balık
    • 8-10 yemek kaşığı pişmiş kuru baklagil yemeği,
    • 2 adet (orta boy) yumurtadır.
Sağlıklı beslenmede 4 yapraklı yonca modeli

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli

2. Grup: “Süt ve süt ürünleri”

Bu gruptaki besinler: Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek, lor), ayran ve sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç, dondurma)
İçerdiği besin ögeleri: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Ayrıca protein, fosfor, B grubu vitaminleri içerir. Bu gruptaki besinler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için çok önemlidir. Tarhana da içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Vücuttaki görevi: Büyüme ve gelişme; dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemlidir.
Tüketilmesi gereken günlük miktar:

  • Yetişkin bireyler için 2 porsiyon,
  • Çocuk, genç, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için 3-4
    porsiyondur.
  • Bir porsiyon miktarı:
    • Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt,
    • 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir,
    • 1 kâse sütlü tatlıdır.

Dört yapraklı yonca, 4 besin grubu

3. Grup: “Taze sebze ve meyveler”

Bu gruptaki besinler: Her çeşit sebze ve meyveler, bu gruba girer.
İçerdiği besin ögeleri: Birçok vitamin ve mineralin kaynağıdır. Bu vitamin ve minerallerin başında C vitamini, karoten, bazı B grubu vitaminleri (folat, B2 vitamini), demir, kalsiyum vb. gelir. Bu grup besinler, aynı zamanda yüksek oranda posa (lif) içerir. Kurutulmuş meyveler, özellikle demir ve kalsiyum yönünden zengindir.

Vücuttaki görevleri: Vücudun büyümesi, gelişmesi; hücrelerin yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı; diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte önemlidir.

Tüketilmesi gereken miktar: Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya birkaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 g) tüketilmelidir. Alınan meyve ve sebzenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler; portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Bir porsiyon miktarı:

  • Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerden (orta büyüklükte) 1
    tanesi,
  • Kayısı, erik gibi meyvelerin 3-6 adedi,
  • Çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adedi,
  • Yeşil sebzeler doğrandığında 2-3, pişirildiğinde ise 1-1,5 su bardağını dolduran miktarı,
  • 1 orta büyüklükte patates,
  • 1 orta boy havuçtur.
Eskişehir ücretsiz Uzman Diyetisyen ŞENOL YILDIZ

Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ

4. Grup: “Ekmek ve tahıl ürünleri”

Bu gruptaki besinler: Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus,
börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alır. Tam tahıl unundan ekmek tüketimine önem verilmelidir.

İçerdiği besin ögeleri: Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturur; karbonhidrat, mineraller, protein, bazı B grubu vitaminlerini ve posa içerir.

Vücuttaki görevleri: Bu grup besinler sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte etkilidir.

Tüketilmesi gereken miktar: Bu gruptan günde 3-6 porsiyon ekmek ve 1-
2 porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir. Vücut ağırlığına göre tüketim miktarı düzenlenmelidir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar, bu gruptan daha fazla tüketebilir.

Bir porsiyon miktarı:

  • 1 orta dilim ekmek (50 g),
  • ½ adet hamburger ekmeği,
  • 6-8 yemek kaşığı (120-150 g veya) pişmiş pirinç, makarna veya
    bulgur,
  • 1 orta dilim börek,
  • 4-6 bisküvi,
  • 1 kâse çorba

Yağlar ve şekerler

Yağlar ve şekerler, besinlere lezzet verir ve vücuda enerji sağlar. Dört besin grubuna yardımcı besinlerdir.

Yağlar: Hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır. Hayvansal yağlar kolesterol
içerirken bitkisel yağlar kolesterol içermez. Ancak, türü ne olursa olsun çok yağ tüketildiğinde vücutta yağ dokusu miktarı artar. Sağlıklı bireylerin tüketmesi gereken yağlar, içeriklerine ve vücuttaki kullanım etkisine göre üç gruba ayrılır;

  1. Doymuş yağlar (tereyağı, süt ve ürünleri; et ve ürünleri)
  2. Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı)
  3. Çoklu doymamış yağlar (mısır özü, ayçiçeği, soya ve pamuk yağı)

Bu üç grupta verilen yağ türlerinin her birinden her gün eşit oranlarda
kullanılmalıdır. Kırmızı et, süt ve ürünleri, doymuş yağları sağlar. Etle pişirilen yemeklere yağ eklenmesine gerek yoktur. Günlük yağ tüketimi 3-4 silme yemek kaşığını (yemeklere konulan yağ dahil) geçmemelidir.

Şeker ve şekerli besinler: Şeker tatlandırıcı olarak kullanıldığı gibi, pasta, çörek, tatlı, reçel ve marmelat vb. yapımında da kullanılır. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminlerini içerir. Ayrıca pekmez, demir ve kalsiyum yönünden zengindir. Günlük şeker tüketimi 3-4 silme yemek kaşığını geçmemelidir. Yetişkin bireylerin şeker tüketimlerini azaltmaları gerekir.

Tahin helvası, susamdan yapılır ve protein, kalsiyum, demir ve B vitaminleri yönünden zengindir. Bu yönüyle tahin helvası, besleyici değeri yüksek olduğu için diğer helvalara kıyasla tercih edilmelidir.

Fiziksel aktivitesi fazla olan işçiler ve sporcular, her öğünde şekerli besinler tüketebilirler.

Kaynak: sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t9.pdf

431 kişi okudu

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ

Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014 yılında mezun olan Şenol YILDIZ, Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde bilim uzmanlığını tamamlamıştır. Mesleki yaşamına fitoterapi ve besin destekleri alanında öncü bir Amerikan şirketinde görev alarak başlayan YILDIZ, Eskişehir Büyükşehir Belediyesi'nde Uzman Diyetisyen olarak görev yapmakta, 6 yıl önce başlayıp 8.500’ü aşkın hasta/danışanın hayatına dokunduğu bütüncül diyet eğitimlerine ve beslenme tedavilerine yine aynı heyecanla devam etmektedir. Şenol YILDIZ'ın Diyetinizde Bitkilere Yer Açın e-kitabını Google Play Kitaplar üzerinden inceleyerek satın alabilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir